Tips & Tricks: Trailrunning

Dit weekend is is het Nederlands Kampioenschap trailrunning in de bossen bij Gulpen. De traditionele Koning van Spanje trail is dit jaar toneel van de kampioenschappen die sinds 2015 georganiseerd worden door de trailrunners van MudSweatTrails. Deze trail dankt zijn naam aan de start & finish locatie in Gulpen waar een heuvel ligt die door de Koning van Spanje tijdens de veldtochten door den Nederlanden gedurende de 80-jarige oorlog werd bezet.

Afstanden variëren dit weekend van 11 tot de NK afstand van 42 kilometer. Tim Pleijte, de kampioen van het 1^e uur, staat na een jaar afwezigheid weer aan de start. Hij was bij de mannen in Schoorl de eerste Nederlands Kampioen Trailrunning en kon in 2016 zijn titel niet verdedigen vanwege zijn deelname aan het WK UltraTrail in Portugal. Dit jaar doet hij weer een gooi naar de titel en als een van de grootste kanshebbers vroegen we hem om wat tips & tricks.

Tim, wat moet je nu anders doen om te trainen voor de NK trail ten opzichte van een wegmarathon?
Een trailmarathon kenmerkt zich voornamelijk door de onverharde paden en hoogtemeters. Bij een wegmarathon kan je voor een bepaalde streeftijd lopen of op een gemiddelde snelheid. Een trailmarathon gaat door een natuurgebied met veel uitdagingen qua parcours. Denk aan verschillende ondergronden zoals modder, zand, gras en stenen. Maar ook worden alle hoogtemeters volledig benut. Daardoor bevat een trailmarathon veel meer wisselingen in intensiteit. Je moet continu wisselen in pasfrequentie, snelheid, houding en techniek.

Hoe bereid je je voor op zo’n parcours?
Een training voor een normale marathon bevat vaak gerichte trainingen op de te behalen eindtijd. Omdat het parcours van zo’n grote invloed is, is het verstandig om je daar vooraf goed in te verdiepen. Als je weet wat je kunt verwachten qua ondergrond en hoogtemeters kun je daar gericht op trainen. Door bijvoorbeeld veel in het bos of op het strand te lopen, afhankelijk van de wedstrijd.

De "Koning van Spanje"-trail, dit jaar het decor van het NK trailrunning is in Limburg, berucht om zijn heuvels. Aangezien ik daar al meerdere edities heb gelopen, zal het parcours voor mij waarschijnlijk geen al te grote verrassingen bevatten. Maar onverhard trainen en heuvels op en af rennen is dan wel aan te raden. ;-)

Zoals hierboven al beschreven, is het goed om uit te zoeken wat je te wachten staat in je komende wedstrijd zodat je je daar specifiek op kunt voorbereiden. Zitten in je aankomende trail veel hoogtemeters? Dan is het verstandig dat ook te trainen, denk aan trappen, duinen, heuvels, viaducten, alles wat te vinden is; desnoods met meerdere herhalingen.

Wat voor voorbereidingen tref je qua kleding en schoeisel?
Dat is afhankelijk van het weer op de dag zelf en de periode ervoor. Wordt er op de dag van de wedstrijd veel regen verwacht of juist een zonnige dag in de hitte? Dan pas ik mijn kledingkeuze daarop aan. Korte broek en t-shirt is vaak de standaard outfit. Bij regen, wind of kou komt daar vaak een onderlaag en een regen-, windjack of armstukken bij. Is het juist heel warm dan ga ik zo luchtig mogelijk.

Ik neem ook altijd een racevest mee bij marathon (en langere) afstanden: hierin gaat mijn voeding, drinken en eventueel extra kleding of verplichte materialen. (dit is vaak het geval in het buitenland)
Voor de schoenen kijk ik naar welke ondergrond je kunt verwachten; als je gaat lopen in een gebied met veel rotsen of zand zijn noppen niet direct nodig. Loop je echt in een gebied dat na een week lang regen veranderd is in een waar modderbad is het handig daar rekening mee te houden, dus schoenen met grotere noppen voor extra grip. Zelfs als het op de dag zelf dan lekker weer kan zijn.

Hoe werkt het met voeding voor, tijdens en na de race?
Dat is denk ik voornamelijk een persoonlijke voorkeur. Ik zorg er wel voor dat ik in de dagen voorafgaand aan een trail voldoende koolhydraten binnenkrijg. Tijdens de wedstrijd gebuik ik zelf voornamelijk gels. Het aantal verzorgingsposten kan een stuk minder zijn dan mensen gewend zijn bij een stadsmarathon. Houd daar rekening mee! dus neem voor jezelf voldoende voeding en drinken mee. Na de wedstrijd is het lichaam vaak leeg en is alles welkom haha, uiteraard wel verstandig om dan wel de koolhydraat voorraad aan te vullen en eiwitten in te nemen tegen de spierschade.

Waar let je extra op tijdens de race?
Loop je in een prachtige omgeving en gaat de wedstrijd niet altijd even lekker als je zou willen, is dat een mooie afleiding. Meestal ben ik toch voornamelijk met mezelf bezig. Ik probeer erop te letten dat ik mijn energie juist verdeel en wil natuurlijk een zo goed mogelijke wedstrijd lopen. Er zijn ook genoeg deelnemers die speciaal voor het parcours een bepaalde wedstrijd lopen, dan zou ik zeggen geniet daar dan van en focus niet teveel op je race. Het is denk ik allemaal afhankelijk van de doelen die je vooraf hebt gesteld.

Het beste moment om te versnellen, hoe bouw je de race op?
Dit is echt afhankelijk van veel zaken zoals het parcours, wedstrijdverloop, energiepeil, vorm enz. Het is lastig hiervoor een goeie tip te geven, overschatting van jezelf ligt echter eerder op de loer dan onderschatting of het parcours wordt onderschat.

Wat vind je het moeilijkste aan trailen?
Dat zal voor iedereen verschillend zijn, sommige mensen zullen enorm veel moeite hebben met heuvelop rennen terwijl andere juist de wisselende ondergrond als moeilijkste factor zien. Er zijn goede "downhillers" en goede "allrounders", iedereen heeft zo zijn eigen kwaliteiten. Probeer je sterke punten te benutten en op je zwakkere punten de schade beperkt te houden. Dit zijn allemaal juist dingen die ik leuk vind aan het trailen, de afwisseling, de verschillende aspecten die het een zeer complete sport maken. Ik zie dit echt als een leuke uitdaging in plaats van iets moeilijks.

Met wat voor gadgets loop je en hoe helpen deze je?
Ik zelf loop met een GPS horloge, zodat ik kan zien hoe ver ik ben qua afstand en ook kan bepalen op welke momenten ik wil eten en drinken (dit doe ik op tijd). Een GPS-horloge kan je helpen bepalen hoe je je race wilt opbouwen en wanneer je zou willen/kunnen versnellen.

Het Nederlands Kampioenschap Trail start zondag om 10:00. Succes Tim!