Sven Ootjers: 'Die 400 meter is verschrikkelijk'

Zelf zag hij er enorm tegen op als hij aan het eind van de eerste dag van een tienkamp de 400 meter moest lopen. Sven Ootjers kan zich ook nauwelijks voorstellen dat atleten bewust voor die afstand kiezen. Toch is hij inmiddels de coach van twee van de meest talentvolle atletes op dat onderdeel. Hoe zien hun trainingen eruit?

In deze tweede helft van januari heeft Ootjers zich aangesloten bij de grote groep Nederlandse topatleten die op trainingsstage zijn in Barcelona. De clubtrainer van Trias in Heiloo is er speciaal voor Lisanne en Laura de Witte. Ook de 400-meterlopers Bjorn Blauwhof en Maureen Ellsworth trainen bij hem. Ze behoren tot de groep van ruim vijftien atleten die hij vrijwel dagelijks begeleidt. ‘Ik woon in Heiloo letterlijk naast de baan, dus dat maakt het wat makkelijker. Maar het is wel een hele klus naast mijn baan als sportinstructeur in een gevangenis in Heerhugowaard en ik werk ook als docent op het Cios, vertelt hij.

Ootjers (1973) maakte in de Nederlandse atletiek vooral naam als hoogspringer. In de jaren 1992 tot 1994 won hij indoor en outdoor vijf Nederlandse titels en zijn p.r. staat op 2,21meter. Maar ook op de 60m en 110m horden en op de zeven- en tienkamp stond hij bij NK’s op het podium.

‘Ik heb de CIOS-opleiding gedaan en eigenlijk altijd al training gegeven. Eerst bij mijn eigen vereniging NOVA in Warmenhuizen en later bij Trias. In Heiloo heb ik lange tijd atleten getraind vanaf hun pupillentijd tot aan de senioren-leeftijd. Ik denk dat ik van mezelf kan zeggen dat ik oog heb voor talent en ik zocht altijd naar een aanpak waarbij kinderen en jongeren op het juiste moment de juiste dingen doen. Voor mij wil dat zeggen dat ze zich geleidelijk ontwikkelen en niet teveel met wedstrijden en prestaties bezig zijn. Ritme en frequentie zijn voor de jeugd belangrijk. Je moet niet te vroeg heel intensief trainen, want dan kun je ze kapot maken. Als is het natuurlijk prima om een paar keer per jaar wel heel gericht bezig te zijn voor een grote wedstrijd als de D- of de C-Spelen.’

Wat is specifiek voor jouw aanpak bij de 400-meterlopers?

‘Ik denk dat mijn manier van werken iets anders is dan die van bijvoorbeeld Rana Reiner en Bart Bennema. Ik zeg niet dat ik de juiste aanpak heb. Voor mij blijft het ook een zoektocht. Maar tot nu toe werkt dit voor ons goed.’ ‘Ik laat mijn atleten bij de tempotrainingen altijd met een zo hoog mogelijke intensiteit lopen. Dat wil bijvoorbeeld zeggen dat ik een trainingsloop over 500 meter liever opdeel in een 300 en een 200 meter, met een minuut pauze, zodat een atleet dan op wedstrijdsnelheid die hele afstand loopt.’

‘Ik werk daarbij in twee piramides. Tussen oktober en februari neemt de omvang geleidelijk af en gaat de snelheid omhoog. Datzelfde gebeurt vanaf maart tot het zomerseizoen. Maar in die tweede piramide gaat alles wel op een iets hoger niveau. Een derde kenmerk van mijn trainingen is dat ik ieder jaar een nieuw element wil introduceren. Dit jaar is dat bijvoorbeeld een wekelijkse sleeptraining, waarbij atleten bij een snelheidstraining een net of een gewicht achter zich aanslepen.’

Lisanne & Laura de Witte (4x400m estafette, EK Atletiek Amsterdam 2016)

Hoe ziet een gemiddelde trainingsweek eruit?

‘In het algemeen geldt dat mijn trainingen relatief lang duren: zo rond de 2,5 uur. We beginnen met een intensieve warming-up met bootcamp-achtige oefeningen en veel loopscholing. Na het programma doen we onder andere horden-stappen om de mobiliteit te verbeteren en werken we met medicinballen.’

‘Op maandag doen we de lange tempo’s. In het begin van de piramide is dat tussen 600 en 300 meter, als we dichter bij het wedstrijdseizoen zitten 300 tot 100 meter – en dat dan bijvoorbeeld met vier herhalingen. Op dinsdagmiddag hebben we dit jaar de sleeptraining. Op woensdag doen we tempo’s over kortere afstanden – 150 tot 200 meter. Op donderdag doen we kracht. Op vrijdag trainen we in de duinen, met veel traplopen of korte sprints van anderhalve minuut heuvel-op. En op zaterdag staat er weer een krachttraining op het programma. Tweemaal per week gaan de atleten ’s ochtends loslopen en de zondag is een rustdag.’

Wat maakt een atleet tot een goede 400-meterloper?

‘De echte specialisten zie je “flyen” over de baan. De afstand vergt dat je een deel van de race echt ontspannen kunt lopen. In de eerste bocht moet je makkelijk naar de juiste snelheid komen, daarna moet die ontspanning erin, anders verzuur je te snel. Om dat te kunnen, laat ik mijn atleten relatief veel 500-tjes lopen, ook al vinden de meesten dat vreselijk.’

‘Belangrijk is dat je bij het indelen van de race je eigen plan leert te trekken. Veel Amerikanen hebben bijvoorbeeld de gewoonte heel hard van start te gaan. Daar moet je je niet door laten overrompelen, maar je moet al wel de juiste spanning in je lijf hebben om op snelheid te komen. Ervaring speelt dus een grote rol.’

Zelf was je geen liefhebber van de 400 meter?

‘In de tienkamp vond ik dat laatste onderdeel van de eerste dag inderdaad verschrikkelijk. Je wist bij voorbaat dat je helemaal stuk zou gaan. Persoonlijk denk ik dat de meeste sprinters liever voor de 100 en 200 meter zouden kiezen, maar als je kwaliteiten daar niet liggen, moet je die 400 meter wel doen.’

Hoe zie je je eigen toekomst als coach?

‘Dat kan ik nog niet goed overzien, hoewel ik me een leven zonder atletiek niet kan voorstellen. Ik heb besloten om bij Trias alleen de toptalenten nog te begeleiden en krijg daarom minder uren betaald, hoewel ik er wel fulltime mee bezig ben. Vanuit de club gezien begrijp ik dat er niet teveel geld naar de top kan gaan. En ik begrijp het ook dat de Atletiekunie alles op Papendal concentreert. Maar voor mij als vader die zijn twee jonge kinderen wil zien opgroeien is de combinatie van een baan, training geven én een gezin een uitdaging.’

Tekst: Cors van den Brink
Foto's: Erik van Leeuwen (EK Atletiek Amsterdam, 2016)