Hardlopen bij winterse omstandigheden goed mogelijk, mits goed voorbereid

Het wintert alweer een week in Nederland en gezien de weersvoorspellingen voor de komende dagen, waarin de omstandigheden zelfs nog verder kunnen verscherpen wil de Atletiekunie als inspirerende coach een welgemeend advies geven aan lopers die de koude willen trotseren. Dit advies is opgesteld door John IJzerman, voorzitter medische commissie Atletiekunie en Gerard Nijboer, coördinator wegatletiek en ervaringsdeskundige.

1. Zorg in ieder geval voor functionele kleding: vochtdoorlatend en warmte vasthoudend. Denk aan thermisch ondergoed gecombineerd met fleecekleding. De transpiratie moet altijd goed afgevoerd kunnen blijven worden, omdat het lichaam anders te snel kan afkoelen.
2. Ga niet zo maar onvoorbereid en te licht gekleed langer dan anderhalf uur sporten. De stofwisseling functioneert bij hevige koude anders. Je bent sneller door je energie heen. Aandacht voor inname van voldoende koolhydraten vooraf, bijvoorbeeld een extra boterham of energiereep is geen overbodige luxe.
3. De grootste hoeveelheid warmte raak je kwijt via je hoofd. Draag een hoofdband of een muts van functioneel materiaal.
4. Draag handschoenen, wederom van functioneel materiaal.
5. Bij de combinatie van wind en vorst kun je je ogen beschermen, bijvoorbeeld met een lichte zonnebril.
6. Blijf niet langer buiten dan nodig is; na afloop van de training en wedstrijd koelt het lichaam snel af, vooral als je huid toch nog nat is door transpiratie (*)
7. Vergeet niet voldoende te drinken. Ook drinken houdt de circulatie op gang en hierdoor blijft de warmte langer in je lijf.
8. Mensen met hart- en longklachten, diabetes, een slechte conditie en/of een beperkte weerstand bijvoorbeeld ten gevolge van koorts lopen een extra risico.

(*) Duur: Bij strenge vorst in combinatie met sterke wind liever niet te lang lopen (< 90 minuten): spieren verstijven. Bij uitputtende duurlopen raak je onderkoeld wanneer de koolhydraat-voorraad verbruikt is. Vetverbranding levert minder warmte, lichaam raakt makkelijk onderkoeld - vochtige huid kan hier nog eens extra aan bijdragen (dus pleidooi voor functionele kleding - 3 lagen of meer en in ieder geval een windbreaker.

Interval: Beperkingen in de bloedsomloop interval liefst extensief en of korte pauzes of actief herstel (dribbelpauzes). Tempo geleidelijk opvoeren = blessurepreventief + Bijkomend voordeel : sterke transpiratie in latere fase van training (voorkomt onderkoeling)

Mijd open vlaktes -> ergo zoek bossages, huizenblokken e.d. die de windchillfactor beperken.

Vanzelfsprekend is het trotseren van de elementen een uitdaging voor velen. Een Elfstedentocht wordt - als deze eindelijk staat geprogrammeerd - ook niet zo snel afgelast. ‘Kou zit tussen je oren\' is de gevleugelde uitspraak van Reinier Paping die 50 jaar geleden ‘De Hel van ‘63\' overwon. Je dient dus niet alleen goed beslagen ten ijs, maar ook goed voorbereid aan de start te komen.

Tenslotte: vergeet niet te genieten!


Dit artikel verscheen reeds eerder (8 januari 2010) op deze site. Destijds (2010) werd kort daarop de Halve Marathon van Egmond afgelast. Het is nadien enigszins geactualiseerd.

Metronieuws had maandag 21 januari, de dag na de Abdijcross in Kerkrade contact met Gerard Nijboer. Het artikel vind je hier.

Tekst: Eric Roeske, Media Officer Atletiekunie