Cross: ideale manier om je looptechniek veelzijdig te ontwikkelen

In de maanden november tot en met februari vindt het Nationaal Crosscircuit plaats, met als afsluitende wedstrijd de NK Cross. Wat maakt een atleet tot een goede crosser? En omgekeerd: wat draagt het crossen bij aan je ontwikkeling als loper? Bondscoach Grete Koens over de discipline die ze zelf uitstekend beheerste en tegenwoordig graag propageert.

Strijden met de elementen

‘Om goed te kunnen crossen moet je als atleet over een groot aeroob vermogen beschikken’, zo noemt Koens een eerste eigenschap. ‘Je duurtrainingen moeten op voldoende niveau zijn en je moet goed kunnen schakelen: tussen de korte en de wat langere pas. Je moet kunnen variëren bij de voetplaatsing als het terrein geaccidenteerd is. Atleten met een goed gevoel voor beweging zie je daarom bij de cross vaak voor in de wedstrijd.’ In de cross loop je zelden langere tijd een egaal tempo. ‘Je moet kunnen strijden met de elementen en de concurrenten. Na de piekbelasting als je een heuvel op loopt, moet je lichaam snel herstellen bij de afdaling. Je moet accelereren in de bocht. Ik denk dat de cross, samen met de steeple, al met al de meest veelzijdige discipline in de loopsport is.’

Maar waarom zou je als atleet crosswedstrijden op je programma zetten, ook als je die natuurlijke aanleg wellicht mist?

‘Voor pupillen en jonge junioren, die nog alle disciplines doen, geldt wat mij betreft: ga allemaal crossen’, zegt Koens. ‘Het is een heel effectieve manier om je aerobe vermogen te ontwikkelen. De afstanden zijn dermate kort dat ook kinderen die zich in de toekomst op de sprint, het springen of het werpen gaan toeleggen ervan kunnen profiteren. Je creëert fitheid en vergroot de belastbaarheid. Bovendien ben je op een speelse en gevarieerde manier bezig. Als je dan bovendien naast individuele wedstrijden ook estafettevormen invoegt, kan iedereen er plezier aan beleven.’

Crossen voor de extra verzurende prikkels

Bij de junioren A en B en senioren kijkt Koens wat specifieker naar het type atleet. ‘Voor de lopers op de 800 meter en langer vind ik crossen over 4 tot 6km voor de meisjes en over 6 en 8km voor de jongens een heel goede manier om de winter door te komen. Voor atleten op de langere afstanden kunnen die cross-afstanden nog wel wat langer zijn. Maar iemand als Bram Som, die als atleet de 800 meter liep, kon heel goede crossen lopen over 6000 meter. Daar gaan dit soort atleten echt niet van op een hoop.’
‘Ik zie dat van de atleten in de nationale juniorenselectie bijna iedereen gaat crossen. Ze leggen een goede aerobe basis voor de baanwedstrijden in de zomer. Dat doe je ook in de trainingen, maar een cross geeft nét de extra verzurende prikkels die je ook nodig hebt bij de start en in de eindsprint. Je leert ook spelen met je pasfrequentie en als je dat min of meer onbewust doet, tijdens een wedstrijd, beklijft het beter dan wanneer je het in een training simuleert. MiLa-atleten en hun coaches hebben de neiging om minder met de looptechniek bezig te zijn dan sprinters, maar ik vind het zelf erg belangrijk.’

Een groot voordeel van de cross en meer algemeen van het lopen op zachtere ondergrond is wat Koens wel de “bandenspanning” noemt. ‘Door het crossen breng je de spieren en pezen op spanning, waardoor je een goede, kaatsende pas krijgt. Als je – bijna – alleen op de weg loopt, krijgt het lichaam de neiging om in de pezen te gaan hangen en kun je minder energie kwijt tijdens het lopen.’

(Nationale training in Tilburg, 2018) - foto Tim te Brake

Staat het crossen in dienst van de prestaties op de baan en op de weg of is het een doel op zich?

Dat verschilt per atleet, maar voor Koens zelf was de cross in ieder geval heel belangrijk. Ze won viermaal goud bij de NK cross (‘Daar droomde ik als jong atlete al van’) en ze leverde internationaal haar sterkste prestatie toen ze in 1998 twaalfde werd op de altijd zeer sterk bezette WK cross in Marakech. ‘Voor de jeugd kies ik als coach graag voor een dubbele periodisering’, zegt ze. ‘Wat mij betreft werk je in de winter toe naar het NK cross, dat daarom het best eind februari of begin maart kan plaatsvinden. Daarna ga je het zomerseizoen voorbereiden, met de NK junioren of een van de internationale jeugdtoernooien als doel.’

Indoorwedstrijden spelen in die jaarplanning geen grote rol. Ze zijn voor de meeste jonge atleten ook geen doel op zich. ‘Dat neemt niet weg dat ze goed zijn in te passen’, vindt Koens. ‘Deelnemen aan de NK indoor kan bijvoorbeeld een mooie prikkel zijn in de voorbereiding op de NK cross, enkele weken later. Maar een indoorseizoen met veel wedstrijden vind ik voor junioren minder zinvol.’ ‘Voor senioren ligt dat wat anders, zeker voor degenen die op internationaal niveau voor een indoorseizoen kunnen inplannen of voor wie ook in wegwedstrijden uitkomt. Dan kun je bijvoorbeeld kiezen voor een korter crossseizoen, waarbij je in januari of februari de indoorbaan of de weg op gaat. Je loopt in crosswedstrijden vaak hetzelfde tempo als langere wegwedstrijden, dus qua energiegebruik is het goed te vergelijken; al is in de cross de piekbelasting vaak iets hoger. Topatleten kiezen wellicht voor een hoogtestage in deze periode. Met de topselectie heb ik dit jaar in december in Kenia gezeten, waar we veel op onverharde paden zullen trainen. Dan profiteer je van de voordelen die je ook krijgt door het lopen van een cross.’

Tekst: Cors van den Brink
Foto's: Tim te Brake