Bram Wassenaar over de marathontraining

‘Neem tijd voor een overstap’

Het zijn inspirerende weken voor baanatleten die zin krijgen in een wedstrijd over 42km. Grote marathons in binnen- en buitenland – zoals Berlijn, Eindhoven, Amsterdam, Chicago, New York – zijn verleidelijk. Maar hoe maak je die overstap? En wanneer ben je er rijp voor? Bram Wassenaar geeft advies.

‘Ik zou baanatleten en hun coaches aanraden om eens kritisch te kijken naar de prestatie-ontwikkeling op langere afstanden in de afgelopen drie jaar’, zegt Wassenaar. ‘Zit daar geen progressie meer in, terwijl er geen sprake is van blessures, dan kun je gaan denken aan die marathon. Er zijn nu eenmaal lopers die de snelheid missen voor een 3000, 5000 of 10.000 meter, maar wel tempo-hardheid en duurvermogen hebben voor een snelle marathon. Neem dan wel de tijd voor een goede voorbereiding.’ Over fysieke kenmerken van de ideale marathonloper valt weinig te zeggen. ‘Andrea Deelstra, die momenteel al enkele jaren bij mij traint, is het prototype van de lichtvoetige lange-afstandsatlete’, vindt Wassenaar. Maar Kamiel Maase, die hij coachte als baan- én marathonloper, was eigenlijk veel te lang. ‘Maar ja’, zo blikt de 73-jarige trainer terug, ‘Robert de Castella was redelijk zwaar en die liep 2.07. Lichaamsbouw valt niet te veranderen, wel moeten veel baanatleten de voetafwikkeling en pasfrequentie aanpassen, maar dat valt te trainen.’

Kilometers tellen doe ik zelden

De bouwstenen voor een 10.000 meter verschillen niet veel van die voor de marathon, zegt Wassenaar. Een weekprogramma geeft hij vorm rond drie wezenlijke trainingen: een baantraining met tempo’s tussen 1000 en 2000 meter, een lange duurloop en een duurloop waarin wisselend in (hartslag-)zones I, II en III wordt gelopen. ‘In een groot deel van de voorbereiding blijven mijn atleten onder de anaerobe grens’, zegt Wassenaar. ‘Pas als we dichter bij de wedstrijd komen, trainen ze ook in zone IV, wat dan ook hun marathontempo moet worden.’ In het schema brengt hij een opbouw aan van twee of drie weken waarin de omvang geleidelijk toeneemt, afgewisseld met een relatief rustiger week waarin er minder kilometers worden gemaakt, maar de intensiteit wat hoger ligt. ‘Kilometers tellen doe ik trouwens zelden. Ik kijk meer naar wat je in de verschillende trainingen doet’, zegt hij. ‘Globaal kom je uit op 160 tot 180 kilometer. Boven de 200 komen ze nooit. Daar zie ik de zin niet van in.’

Maar die duur – en dus het duurvermogen – moet dus verder ontwikkeld worden bij atleten die van de 10.000 meter naar de marathon willen groeien. Bij de ene atleet verloopt die transitie makkelijker dan bij de ander. ‘Kamiel trainde vaak voor de 10.000m bij een EK, WK of bij de Spelen, nam een paar weken voor het herstel en dan begon de voorbereiding voor een najaarsmarathon’, zegt Wassenaar. ‘Zijn tempo-hardheid had hij dan al. De anaerobe drempel lag hoog. Daar profiteerde hij van. Hij moest zijn lichaam nog wel laten wennen aan een langere belasting en dus vooral langere duurlopen en trainingen op marathonsnelheid toevoegen. Maar debutanten zou ik adviseren om na het baanseizoen minstens een half jaar uit te trekken om een marathon voor te bereiden.’ Of een atleet het aeroob vermogen heeft om die langere duurlopen net onder de drempel te doen, ziet Wassenaar graag met eigen ogen. ‘Dan stap ik op de fiets en rij ik mee. Kijken hoe die atleet en z’n looptechniek zich houden.’

Een zorgvuldige planning is essentieel

Andrea Deelstra staat voor Wassenaar model voor een ander belangrijk aspect van de marathontraining. ‘Ze is in staat om heel goed te focussen op het grote doel van de marathon. In april heeft ze zich in Londen gekwalificeerd voor de EK in Berlijn van volgend jaar. Helaas kreeg ze er in de laatste fase van de race last van haar pollen-allergie, maar die tijd van 2.31.32 was prima. Tot augustus 2018 staat alles – en dus ook alle andere wedstrijden – in het teken van die EK. Dat betekent dat we heel rustig kunnen opbouwen. En ze weet nu al dat ze in september 2019 de stadsmarathon van Berlijn wil lopen om zich daar te kwalificeren voor de Spelen. Ze is deze zomer in Tokyo geweest om tijdens een wedstrijd zelf te ervaren hoe ze reageert op de warmte en luchtvochtigheid daar.’

Waarmee Wassenaar maar gezegd wil hebben dat topprestaties op de 42 kilometer een zorgvuldige planning en voorzichtige opbouw van de belastbaarheid vereisen. ‘Je hoeft niet zo vaak op marathontempo te trainen en je dient de omvang van de zone IV trainingen geleidelijk te verhogen, dus bijvoorbeeld via 3 x 12' / 2 x 20'/ 1 x 30' naar 45'. Dat doe je dan vaak in combinatie met de zones I, II en III. Die prikkel kun je ook krijgen door af en toe een wedstrijd te lopen: een cross of een halve marathon. En in zone V komen we vrijwel nooit tijdens een marathonvoorbereiding. Het is niet zo moeilijk om een atleet zich kapot te laten trainen, het is lastiger om hem of haar niet teveel te laten doen.’ De toename van de belasting is immers toch al behoorlijk. ‘Mijn baanatleten lopen maximaal 90 minuten’, zegt Wassenaar. ‘Een goede marathonloper moet een duurloop van tweeënhalf uur aankunnen. En dan bijvoorbeeld: 30min zone I – 30min zone II – 30min zone III – 30 min zone II – 30min zone I. Als je zolang loopt, moet je ook leren omgaan met het drinken tijdens de inspanning. En het lichaam moet wennen aan de toename van de totale belasting. In de eerste voorbereidingsperiodes vervangt Andrea de duurlopen daarom ook wel eens door te fietsen of door te zwemmen om het lichaam te sparen. Daar kun je allemaal mee spelen.’

‘Bovendien bewaar ik altijd alle schema’s en kan ik de voorbereiding van diverse marathons vergelijken. Daardoor weet ik ook waar we het programma misschien nog net even scherper kunnen maken.’

Tekst: Cors van den Brink

Foto: Erik van Leeuwen