Atletiek Inside Potchefstroom: Lachend trainen naar succes
Als de mate van plezier en werklust een goede voorbode is voor succes, dan wacht de atleten van het MILA Papendal Team hier in Potchefstroom Zuid-Afrika straks een heel goed zomerseizoen.
Zelden heb ik naast de inspanning, het 2x per dag afzien op en om de atletiekbaan, zoveel ontspanning en training van de lachspieren gezien. Ik heb de afgelopen 30 jaar vele trainingskampen geleid, maar de mix van mensen met een missie in deze groep atleten, is meer dan de som der delen.
De hele groep
De groep is vrijwel van dezelfde samenstelling als bij de januaristage hier in Potchefstroom. Atleten met een Europese, dan wel Olympische missie. Dat stralen ze uit tijdens en tussen de trainingen door. Het team bestaat uit:
Yvonne Hak
Robert Lathouwers
Dennis Licht
Sanne Verstegen
Gert Jan Wassink
Joeri Moerman
Niels van Dijk
Evelien Ruijters
Jesse van Burg.
Adrienne Herzog is deze periode op hoogte in Boulder (VS) gebleven om daar enkele sterke 5km races te lopen voor ze terugkeert naar Papendal (mei).
De atleten maken deel uit van het MiLa Papendal Programma. Het trainingsprogramma is opgesteld door de bondscoach (Honoré Hoedt), de paramedische zaken zijn in handen van de fysiotherapeuten Joost Vollaard (week 1-2) en Rick Menick (week 3-4). De stage duurt (voor de meeste atleten) 4 weken, tot de 28e april.
De trainingen zijn zo uitgekiend en afgestemd dat de atleten telkens een deel van de loopjes met elkaar meelopen, soms Yvonne en Sanne met de lange afstandlopers (interval en 5km tempo), danwel Robert met 400mlopers mee. De atleten hazen elkaar telkens naar optimale tijden.
Gert-Jan Wassink en Dennis Licht
Programma midden afstand atleten
Yvonne Hak, Robert Lathouwers, Sanne Verstegen en Evelien Ruijters volgen een weekprogramma met een combinatie van trainingen voor verbetering van de snelheid, kracht, aerobe basis, VO2max loopvermogen, (midden)verzuring en/in wedstrijdtempo 800m/1500m.
Snelheid: 5x 80m p3 // 150-200-150-200 (400m tempo) p5
Aerobe basis: duurlopen (normaal tempo en wat vlotter), duurblokken tussen 5 en 10 minuten rond omslagpunt.
VO2max lopen: 2x 6\' p3 + 4x 3\' p2 of 2x 6\' + 1-2x 10x 30\" p30\"
Kracht: 2x p/w Core/stabiliteit/kracht voor kuit en heup/explosieve baloefeningen/ vnl. halter-oefeningen van kracht naar snelkracht in sets van 6 hh gecombineerd met sprongvormen.
Heuvellopen: 2x 150-200-300-200-150m p2 sp5 (ca 6-8% heuvel)
Tempolopen: 3x 800m (tempo 3km>1500m) p5 gevolgd door 6x 300m p1 in ‘t zelfde tempo.
Wedstrijdtempolopen: 10x 200m p2 (of 1 min) in wedstrijdtempo 800m of 10x 300m p1 in tempo 1500m; met elke week een tempoloop over 400m (week 2), 500m+300m p2 (week 3) en 600m snel (week 4) in het tempo van de 800m of iets sneller.
Core-stability
Programma lange afstand atleten
Dennis Licht, Gert Jan Wassink, Jesse van Burg en deels Yvonne Hak, en Evelien Ruijters volgen een weekprogramma met een combinatie van trainingen voor verbetering van de snelheid, kracht, aerobe basis, VO2max loopvermogen, (midden)verzuring en/in wedstrijdtempo 1500m, 3 en 5 km.
Snelheid: 5x 80m p3 // 4x 150m of 4x 120m (400m>800m tempo) p4-5
Aerobe basis: duurlopen (normaal en vlotter), duurblokken bv 3x10\' of 30m continue onder en rond het omslagpunt.
VO2max lopen: 3-4x 6\' p3 + 4x 3\' p2 of 4x 6\' + 1x 10x 30\" p30\"
Kracht: 2x p/w Core/stabiliteit/kracht voor heup en kuit/explosieve baloefeningen/ halter-oefeningen voor snelkracht in sets van 6-10 hh gecombineerd met sprongvormen.
Heuvellopen: 2x 150-200-300-200-150m p2 sp5 (ca 6-8% heuvel) niet te verzurend!
Tempolopen: 5-6x 1000m opbouwend naar 5x 1200m in tempo 5km snelheid p3, gevolgd door 5x 400m of 6x 300m p1 in 3km snelheid.
Wedstrijdtempolopen: 10x 400m p2 of 12x 300m P1 in tempo 1500m. Met de laatste week een wedstrijdprikkel van 3x 1000m p3 (of 3x 800m + 1x 600m p3) in tempo 3km.
Hoogtetraining
Potchefstroom ligt op ca 1400-1500m. Om een nog beter effect van de hoogtetraining te bereiken slapen Dennis en Gert Jan s\'nachts in een hoogtetent die op ca 2100m is afgesteld.
Adrienne in Boulder VS (ligt op 1800m) slaapt om dezelfde reden ook in een hoogtetent op nog grotere hoogte. Voor 5km lopers (en langere afstanden) is het zeer interessant om hoog te slapen (o.a. meer aanmaak rode bloedcellen) en lager trainen. Ze slapen 5 dagen hoog en vervolgens 2 dagen weer uit de tent (rond de meest intensieve training). Het herstel wordt op de voet gevolgd door de ochtenhartslag en de saturatie (O2 niveau in het bloed in de tent).
Bij teveel vermoeidheid gaan de atleten eerder uit de tent.
Programma 400m lopers
Joeri Moerman, Niels van Dijk en deels Robert Lathouwers, Yvonne Hak en Sanne Verstegen volgen een weekprogramma met een combinatie van trainingen voor verbetering van de snelheid, kracht en snelkracht, aerobe basis (fietsen), VO2max intervals (midden)verzuring en verzuring in wedstrijdtempo 200m en 400m.
Snelheid: 4x 60-80m p3//120-150-120-150m p7-10min//heuvelsprints (150-200-150-200m p7
Aerobe basis: fietsen, crosstrainer en roeien in duurblokken van 5-10 min en aquagym, tevens voor herstel.
VO2max lopen: 3x 400m / 3x 300m / 3x 200m of 3 sets van 400-300-200m p3 sp6 (tempo heren is ca 64 / 45 / 27 sec
Kracht: 2x p/w Core/stabiliteit/kracht voor heup en kuit/explosieve baloefeningen/ halter-oefeningen voor omzetten kracht naar snelkracht in sets van 6-10 hh gecombineerd met sprongvormen. Voorslaan // 1-2 benige squat // step up voorwaarts.
Tempo\'s: mannen: 200-300-400-300-200m p7\' 24>37>51>25>23 of 4x(2x 200m) p2 sp7-10 (24>23>22 sec)
Wedstrijdtempolopen: 400m (48.00) week 2// 500m (62) week 3 // 300m + 400m p30 (33//49\") week 4
The Bold and the Beautiful
Lactaatmeting
De training op Papendal, maar ook hier wordt een paar maal per week begeleid het bepalen van lactaat. Het is niet alleen belangrijk te zien hoe snel iemand de training doet, maar ook \"uit welk vaatje hij of zij tapt\".
Met andere woorden loopt een atleet een aerobe training nog aeroob (lactaat rond de 4mmol) of \"smokkelt\" hij of zij en loopt stevig verzurend mee. Ook bij de middenverzurende trainingen, waarbij het de bedoeling is dat je tijdens het lopen rond wedstrijdtempo nog goed controle houdt over je benen, is het belangrijk te meten of het lactaat niet te hoog stijgt (lactaat max 8mmol). Uiteindelijk is het zaak dat de wedstrijdsnelheid steeds makkelijker wordt gelopen en bij dezelfde snelheid het lactaat (afvalstoffen) dus daalt. Wie een snelle 800m wil winnen zal tot ca 18mmol moeten kunnen lopen. Door training kun je steeds lager komen op het 600m punt, zodat er nog ruimte is om te versnellen.
Afsluitende wedstrijdtraining 26 april
Vanmiddag imiteren we de wedstrijdvoorbereiding, laden zo wat extra adrenaline en doen de atleten een wedstrijdspecifieke training. We hebben deze \"wedstrijd\" de
TOPots (Potchefstroom) meeting genoeg. Manager van de High Performance Centre in Pots, oud topatleet Jean Verster was erg enthousiast \"starter\" en denkt erover de wedstrijd volgend jaar meer officieel dan frivool te maken.
15.00u vertrek Guesthouse
15.15u aankomst
15.30u start voorbereiding, zelf eigen warming up doen.
Chronologisch overzicht \"testwedstrijd\" donderdag 26 april
16.15u 100m Joeri Moerman
16.20u 600m Niels, Yvonne, Sanne,
16.30u 300m Joeri Moerman
16.35u 400m Niels (sub max)
16.40u 3x 1000m Dennis p3 // 3x 800m + 1x 600m p 3.5 Gert Jan & Jesse Tempo
3km.4x 400m Eveline p 4,5
16.50u 1x 400m submax met snel einde (30+28sec) Yvonne / Sanne
17.00u 600m Robert, Joeri (400m).
17.30u terug....
De uitslagen
Joeri Moerman: 100m 9.46 // 300m 32.97// 400m 50.00
Niels van Dijk: 600m 1.26.1// 400m 50.9
Yvonne: 600m 1.29.6 // 400m 58.37 (laatst 200m 28.25)
Sanne: 600m 1.30.1 // 400m 58.9
Eveline: 3-4x 400m ca 64-63-62-59\"
Dennis: 3x 1000m p3 2.35 - 2.35 - 2.33.1
Gert Jan: 3x 800m 2.05 - 2.04 - 2.10 + 1x 400m 56.1 p3,5
Jesse: 2x 800m 2.04 + 2x 600m 1.36 - 1.34 p3,5
Robert: 600m: 1.16.09
Joeri won uiteindelijk de prestatieprijs van de dag na stemming van alle atleten, de coach en de fysio. 2e was Dennis, Eveline, Sanne en Niels eindigden op de 3e plek. Sanne was topscoorder in lactaat: 16.8 mmol, na de uitstekende 600m.
De eerste wedstrijden
Zaterdag zijn de atleten weer thuis en beginnen de (voor)wedstrijden. Enkelen lopen de 5e in Lisse. Yvonne en Eveline lopen daar de 1000m. Joeri de 150m en 300m. Gert Jan de 3km.
Dennis (3km) en Robert (600m) lopen in Pielzhausen (Duitsland) een internationaal sterke wedstrijd. De week erop is voor velen Hoorn \"the place to be\" voor een eerste kennismaking met de echte wedstrijdafstand.
Het seizoen kan wat ons betreft beginnen met een lach!
Namens het MiLa Papendal Team,
Tekst en foto\'s: Honore Hoedt, Bondscoach Mila
